―自律神経の「揺らぎ」を整える季節のセルフケア―

Ⅰ．秋バテが引き起こす症状

「朝起きても疲れが抜けない」「肩が重く、頭がぼんやりする」「なんとなく気分が晴れない」
――そんな体調の変化を感じる人が増えるのが、秋のはじまりです。

これらの不調は、いわゆる秋バテ（autumn fatigue）と呼ばれる状態の典型。
医学的な正式名称ではありませんが、季節性自律神経失調（seasonal autonomic imbalance）として臨床的にも説明がつく現象です。

主な症状には以下のようなものが挙げられます：

• 全身の倦怠感・疲労感

• 頭痛・めまい・肩こり・眼精疲労

• 食欲不振・胃もたれ・便秘・下痢

• 手足の冷え・むくみ・立ちくらみ

• 不眠・集中力低下・気分の落ち込み

全国意識調査（PR TIMES, 2023）では、「夏から秋にかけて体調を崩したことがある」人が全体の68.9％。
そのうち半数以上が「だるい」「疲れが取れない」と訴えています。

つまり秋バテとは、「病気ではないが、体の調整機能が限界に近づいているサイン」と言えるのです。

Ⅱ．秋バテとは何か ― 科学的メカニズムと背景 ―

1. 「寒暖差ストレス」による自律神経の疲労

秋は、朝晩と昼間の温度差が1日で10℃以上になることも珍しくありません。
人間の体は一定の体温を保つため、交感神経・副交感神経を使って血管の拡張・収縮や発汗量を自動調整しています。

しかし、この変化が一日のうちに何度も起こると、神経系は“切り替え疲れ”を起こします。
これが 寒暖差疲労（Thermal Stress Fatigue）。
日本自律神経学会でも、季節性の交感神経過剰が倦怠・頭痛・消化不良の一因になると報告されています（日本自律神経学会誌, 2021）。

さらに、日内気温差（DTR: Diurnal Temperature Range）が大きい日ほど、呼吸器・循環器疾患の受診率が上がることが国内外の疫学研究で明らかになっています（J Therm Biol, 2018）。
つまり、気温の乱高下は単なる不快感ではなく、生理的ストレス因子そのものなのです。

2. 室内外の温度ギャップと湿度低下

エアコンの冷暖房による屋内外の温度差6〜7℃以上は、自律神経への負荷を高めます。
国土交通省の住宅研究（2022）でも、室間温度差が血圧変動や頭痛発生に関与する可能性が報告されています。
これは「温度ショック」の一歩手前とも言える状態で、日常的なストレスとして蓄積します。

加えて、秋は湿度が下がり、体内の水分も失われやすくなります。
乾燥した空気は皮膚・粘膜を刺激し、喉の痛み、鼻詰まり、便秘などを引き起こします。
ダイキン工業の実験（2021）では、室温が一定でも湿度を下げることで疲労感が軽減したことが報告されており、「湿度＝体の快適度」に直結することが実証されています。

3. 気圧変動と日照不足の影響

秋は台風や前線の影響で気圧が頻繁に上下する季節。
これにより内耳や血管内圧が変化し、片頭痛やめまいが起きやすくなります（日本気象病学会, 2020）。

さらに、日照時間が短くなるとセロトニン分泌が減少し、気分の落ち込みや不眠を招きます。
国立精神神経医療研究センターの報告（2020）によると、秋から冬にかけてのうつ傾向は「季節性情動障害（SAD）」として医療的にも注目されています。

このように、秋バテとは単なる“疲れ”ではなく、温度・湿度・気圧・光量という環境因子が、自律神経とホルモン系を同時に揺さぶる複合ストレスなのです。

Ⅲ．秋バテ症状を改善するための実践法

― 自律神経をいたわる7つの生活設計 ―

🍂「環境を変えることはできない。でも、体の受け止め方は変えられる。」

① 温度差バッファのある服装を

1日の温度差に対応できるよう、重ね着（レイヤード）を基本に。
首・手首・足首を温める“三首保温”を意識するだけでも、末梢血流が安定します。
特に頸部を温めると、副交感神経が活性化しやすくなります（Setagaya Naika Clinic, 2019）。

② 室内環境の最適化（22〜25℃／湿度40〜60％）

温度と湿度を同時に管理することが、自律神経への最も確実なサポートです。
夜間は加湿器、昼は換気を意識。断熱カーテンや気密性の高い住環境は、体への負担を減らします。
→ “環境の安定＝神経の安定”です。

③ ぬるめの入浴でリセット

38〜40℃のぬるま湯に10分。これだけで交感神経が静まり、リラックス効果が高まります。
首や肩まで温める「頸部加温法」は、自律神経バランスの改善効果が報告されています（J Physiol Anthropol, 2017）。

④ 朝日とともに体内時計を整える

起床後30分以内にカーテンを開け、自然光を浴びる習慣を。
日光刺激はセロトニン→メラトニンの分泌を調整し、睡眠リズムと気分を安定させます。
夜は照明を落とし、スマホ画面のブルーライトを控えるのが基本です。

⑤ 軽運動とストレッチで「血と気」を巡らせる

1日15分のウォーキング、あるいは肩・背中・足のゆるやかなストレッチを。
筋ポンプ作用が血流を促進し、体温維持に貢献します。
過度な運動は逆効果なので、「気持ちよく汗ばむ程度」が目安です。

⑥ 胃腸を冷やさない食習慣

秋の食事は「温・潤・整」をキーワードに。
冷たい飲み物や生野菜ばかりを避け、温かいスープ、根菜類、発酵食品を多く取りましょう。
体を内側から温めることで、消化器の自律神経も安定します。

⑦ 呼吸とリラクゼーションで心を整える

深呼吸・瞑想・アロマなど、「五感を緩める時間」を意識的に作りましょう。
1分間に3回、ゆっくり息を吐くだけでも副交感神経が優位に切り替わります。
ストレス緩和は免疫調整にもつながります（J Psychosom Res, 2022）。

Ⅳ．SE（構造化エディタ）視点の設計メモ

Ⅴ．「整える秋」を過ごすために

秋バテは、気象変動によって自律神経が疲弊する「体の季節リズムの乱れ」です。
けれども、これは“弱さ”ではなく、“適応途中のサイン”。

体を責めるのではなく、

• 温度差をゆるめる

• 呼吸を深くする

• 食を温める
  という小さな習慣で、心身は自然に回復していきます。

🍂季節の変化に合わせて、自分の調子をチューニングする。
それこそが、秋バテを乗り越える最も科学的でやさしい方法です。

📚 主要参考文献

• 日本自律神経学会誌（2021）

• 国立精神神経医療研究センター（2020）

• Journal of Thermal Biology, 2018

• 国土交通省「住宅温熱環境と健康影響報告」（2022）

• Daikin Industries 実験報告（2021）

• 日本気象病学会総説（2020）

• J Physiol Anthropol, 2017

• J Psychosom Res, 2022