― 冬バテを防ぐための科学的アプローチと実践ケア ―

11月は、気温の急低下・日照時間の減少・年末に向けたストレス増加が重なり、自律神経（交感・副交感）のバランスが最も乱れやすい季節です。

その結果、

• 朝起きられない

• だるさ・疲れが残る

• 肩こり・頭痛・腰痛の悪化

• 気分の落ち込み

• 胃腸トラブル（食欲低下・便秘・下痢）

といった“冬バテ症状”が急増します。

放置すると、12～2月の冬の本格的な不調へとつながるため、11月は心身のコンディションを整える「予防の月」とも言えます。

【なぜ11月は自律神経が乱れるのか？科学的な3つの理由】

① 寒暖差疲労：7℃以上の気温差は交感神経を過度に刺激する

11月は、昼夜の温度差が大きく、日によって10℃以上変動することも珍しくありません。
体温を維持するために交感神経が働き続けると、いわゆる「寒暖差疲労（cold stress）」 が生じます。

症状例：

• 顔のほてり／手足の冷え

• 肩こり悪化

• 睡眠の質低下

• 軽いめまい

研究では、気温差が7℃を超えると、交感神経の活動指標（HF/LF比）が急上昇することが解っています。

② 日照時間の減少：セロトニンの低下で気分も身体も落ち込みやすい

11月は、夏に比べて日照時間が1〜2時間以上短くなります。
この“光の不足”が、脳内で以下の連鎖を生みます。

• セロトニン（心の安定ホルモン）が減少

• メラトニン（睡眠ホルモン）が乱れる

• 体内時計のズレが発生

→ 朝起きにくい、気持ちが上がらない、日中の集中力低下につながる。

自律神経の調整には「光の刺激」が欠かせず、光不足が冬バテの大きな要因となります。

③ 筋肉の防御反応（冷え）で姿勢が崩れやすくなる

外気が冷えると筋肉は硬くなり、体を丸めて守ろうとする自然反応が起こります。
特に冬は、

• 首が前に出る

• 肩がすくむ

• 背中が丸まる（猫背）

• 骨盤が後傾して座り姿勢が崩れる

といった「冷え由来の姿勢不良」が急増します。

この姿勢の崩れは 背骨の可動域を制限し、自律神経の通り道にストレスをかけるため、
肩こり・頭痛・胃腸の不調などの連鎖が起こります。

【冬バテの本質：巡り（血流・神経・呼吸）の低下】

冬バテを引き起こす根本原因は、

①血流低下
②神経の緊張
③呼吸の浅さ
④姿勢（猫背・骨盤の歪み）

が複合的に絡み合って起こる“巡りの低下”です。

この観点は、日本セラピスト認定協会が大切にしている、

• STREX整体（筋肉・神経・経絡の統合アプローチ）

• 経絡押圧法

• 猫背矯正・骨盤矯正（姿勢から巡りを整える技術）

とも非常に相性が良く、冬バテ改善に直結します。

特に姿勢矯正は、
呼吸の改善 → 背骨の柔軟性アップ → 自律神経の安定
という“即効性のある連鎖”が起こりやすい点が特徴です。

【姿勢（猫背・骨盤）が自律神経に与える影響】

●猫背

• 胸郭（胸まわり）が潰れて呼吸が浅くなる

• 横隔膜の動きが制限

• 酸素不足 → 脳疲労

• 交感神経過剰 → イライラ・集中力低下

●骨盤のゆがみ

• 背骨のS字カーブが消失

• 脊柱起立筋が硬まりやすい

• 自律神経（脊髄反射）に常にストレス

• 冷え・腰痛・胃腸不調が起こりやすい

姿勢は“体の軸”であり、自律神経の状態をもっとも左右する要素のひとつと言えます。

【自分でできる！冬バテ予防のセルフケア3つ（科学的裏付けつき）】

① 鎖骨ゆらし（胸郭リリース）：迷走神経を整える

鎖骨下の筋肉（小胸筋）は交感神経が優位なほど緊張しやすく、軽くほぐして鎖骨を動かすことで胸郭が広がり、副交感神経が優位に切り替わりやすくなります。

方法（30秒）

1. 鎖骨の下を軽くさする

2. 肩を前後にゆっくり回す

3. 深い呼吸と合わせる

効果

• 呼吸が深まる

• 胃腸の動きがよくなる

• 頭の重さが軽くなる

② 背骨リセットストレッチ：交感神経の暴走を抑える

背骨まわり（脊柱起立筋）は自律神経の重要ルート。
硬いと“常に緊張した状態”になります。

方法（座ってOK）

1. 背中を丸める（5秒）

2. ゆっくり反らす（5秒）

3. 深呼吸しながら5〜7回繰り返す

ポイント

• 背骨の伸展・屈曲は副交感神経を刺激

• 筋肉の緊張を30秒で緩められる

③ 足首ストレッチ：下半身の血流を改善し“冷えループ”を断つ

足首は、東洋医学では腎系の巡り、西洋医学ではふくらはぎポンプの基点とされる重要部位。

方法

• 足首をぐるぐる回す（左右10回×2セット）

• ふくらはぎを軽く押圧

• つま先立ち10回

効果

• 下半身の血流改善

• 冷えの改善

• 全身の基礎代謝アップ

• 夜の睡眠が深くなる

11月は、自律神経のバランスが1年で最も乱れる季節。
この時期にしっかりと巡りを整えることで、

• 年末年始の疲れ

• 冬特有の肩こり・腰痛

• 免疫低下

• メンタルの落ち込み

を未然に防ぐことができます。

日本セラピスト認定協会は、姿勢（猫背・骨盤）を整え、筋肉・神経・経絡の巡りを回復させる技術の普及を通じて、国民の“冬の健康づくり”を支えています。

心と身体を穏やかに整え、軽やかに冬を迎えるための習慣を、ぜひ今日から始めてみてください。